الكربوهيدرات
الكربوهيدرات هي مجموعة من المركبات العضوية التي تتكون من الكربون والهيدروجين والأكسجين، وتشمل السكريات والنشويات والألياف الغذائية، وتعتبر الكاربوهيدرات إحدى المصادر الرئيسية للطاقة في النظام الغذائي للإنسان والحيوانات.
تتواجد الكاربوهيدرات بكميات كبيرة في الخضروات والفواكه والحبوب والمنتجات الحبوبية مثل الخبز والأرز والمعكرونة والبطاطا، كما توجد الكربوهيدرات في العديد من المشروبات المحلاة والحلويات.
تختلف أنواع الكربوهيدرات في هيكلها الكيميائي وحجم الجزيئات، وتتميز بقدرتها على تحويل السكريات الموجودة في الطعام إلى طاقة تستخدمها الخلايا في الجسم، ومع ذلك يجب تناول الكربوهيدرات بشكل متوازن وبالكميات المناسبة.
حيث إن الإفراط في تناولها يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن وزيادة مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة، مثل السكري وأمراض القلب.
الكاربوهيدرات هي إحدى الثلاث مكونات الغذاء الأساسية المهمة لصحة الجسم، إلى جانب البروتينات والدهون، كما أن الكاربوهيدرات تعتبر المصدر الرئيسي للطاقة للجسم، حيث تحتوي على 4 سعرات حرارية لكل غرام من الكاربوهيدرات.
كما تختلف الكاربوهيدرات في حجمها وتركيبها، فمنها ما هو بسيط مثل السكريات ومنها ما هو مركب مثل النشويات والألياف، و يعتمد الجسم على الكربوهيدرات للحفاظ على وظائف الجسم الحيوية، مثل تزويد الدماغ والأعصاب بالطاقة.
وتعزيز عملية الهضم، وتحافظ على نشاط الجهاز المناعي، و يجب تناول الكاربوهيدرات بشكل متوازن وبالكميات المناسبة، حيث إن الإفراط في تناولها يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن وزيادة مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل السكري وأمراض القلب.
ما هي الكربوهيدرات التي تزيد الوزن
لا توجد الكاربوهيدرات محددة تزيد الوزن، بل يتعلق الأمر بالكمية والنوعية وطريقة تناولها، على سبيل المثال تناول الكربوهيدرات بكميات كبيرة وبشكل مفرط يمكن أن يزيد من الوزن لأنها تحتوي على سعرات حرارية عالية.
وتناول الكربوهيدرات المصنعة مثل الحلويات والمعجنات بشكل زائد يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن أيضًا، نظرًا لارتفاع محتواها من السكريات المضافة والدهون.
من ناحية أخرى، يمكن لتناول الكاربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه بشكل معتدل أن يكون ضمن نظام غذائي صحي ويساعد على الحفاظ على وزن صحي.
على العموم، فإن النظام الغذائي الصحي يجب أن يشمل كميات متوازنة من الكاربوهيدرات والبروتينات والدهون، مع الحرص على تناول الأطعمة الطبيعية وتجنب الأطعمة المصنعة والمعالجة بالكيماويات والإضافات الغذائية الضارة.
فوائد الكربوهيدرات
تحتوي الكاربوهيدرات على الجلوكوز، وهو المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم. وتلعب الكربوهيدرات دورًا حيويًا في تزويد الجسم بالطاقة التي يحتاجها للقيام بالأنشطة اليومية والرياضية.
وبالإضافة إلى ذلك، تعتبر الكاربوهيدرات مصدرًا رئيسيًا للألياف الغذائية، والتي تلعب دورًا مهمًا في صحة الجهاز الهضمي وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري.
كما أن تناول الكاربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه يمكن أن يساعد في تحسين صحة الجهاز الهضمي والحفاظ على وزن صحي.
أيضًا، يمكن للكاربوهيدرات أن تحتوي على الفيتامينات والمعادن الضرورية لصحة الجسم، مثل فيتامين بي والحديد والمغنيسيوم.
وفي النهاية، تذكر أن الكمية والنوعية وطريقة تناول الكاربوهيدرات تلعب دورًا مهمًا في تحديد فوائدها، لذا يجب الحرص على تناولها بشكل معتدل وفي إطار نظام غذائي صحي ومتوازن.
أنواع الكربوهيدرات
تنقسم الكاربوهيدرات إلى ثلاثة أنواع رئيسية:
- الكاربوهيدرات البسيطة: وتشمل السكريات الأحادية والثنائية مثل الجلوكوز والفركتوز والسكروز واللاكتوز، وهذه الكربوهيدرات تمتص بسرعة في الدم وتزود الجسم بالطاقة بشكل سريع.
- الكاربوهيدرات المعقدة: وتشمل النشويات والألياف الغذائية وتتواجد في الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه. وتحتاج هذه الكاربوهيدرات إلى وقت أطول للهضم والامتصاص، وتزود الجسم بالطاقة بشكل مستمر وتحسن من صحة الجهاز الهضمي وتقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
- الكاربوهيدرات المضافة: وتشمل السكريات المضافة التي يتم إضافتها إلى الأطعمة والمشروبات مثل السكر الأبيض وعصائر الفواكه المحلاة والحلويات والمشروبات الغازية، وهذه الكاربوهيدرات تحتوي على سعرات حرارية فارغة وقليلة من العناصر الغذائية الضرورية، ويجب تناولها بشكل محدود.
الكربوهيدرات الصحية
الكاربوهيدرات هي عبارة عن مصادر هامة للطاقة للجسم، وتشكل جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي الصحي ومع ذلك، يجب الانتباه إلى أن هناك اختلافات كبيرة بين الكربوهيدرات، حيث توجد بعض الأنواع الصحية والمفيدة للجسم.
والتي يتم استخدامها بشكل فعال كمصادر للطاقة، وتساعد في الحفاظ على الصحة، وتوجد أنواع أخرى ضارة تساهم في زيادة الوزن وزيادة خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، مثل السكري وأمراض القلب.
تعتبر الكربوهيدرات الصحية هي الكاربوهيدرات غير المكررة، والتي تحتوي على الألياف الغذائية، والتي تساعد في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي، وتعزز شعور الامتلاء، مما يمنع الأكل المفرط وزيادة الوزن.
ومن الأمثلة على الكاربوهيدرات الصحية الموجودة في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة، مثل الشوفان والأرز البني والعدس والفاصوليا.
من الجيد أن تتناول مصادر صحية للكربوهيدرات بشكل متوازن كجزء من نظام غذائي صحي، وذلك بما لا يتجاوز احتياجات الجسم اليومية للطاقة، كما يجب تجنب تناول الأطعمة الغنية بالسكريات المكررة والنشويات المكررة.
مثل المشروبات الغازية والحلويات والخبز الأبيض، وتحلي مكانها بالخيارات الصحية، مثل تناول الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات.
الكربوهيدرات الضارة
تعتبر الكاربوهيدرات الضارة هي الأنواع التي تحتوي على سكريات مكررة ونشويات مكررة وتفتقر إلى الألياف الغذائية، وهي الأنواع التي يمكن أن تسبب زيادة الوزن وزيادة خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، مثل السكري وأمراض القلب.
من الأمثلة على الكاربوهيدرات الضارة الموجودة في الأطعمة المصنعة والمعلبة والوجبات السريعة، مثل الخبز الأبيض والمعكرونة البيضاء والأرز الأبيض والبطاطس المقلية والحلويات والمشروبات الغازية.
تتميز هذه الأنواع بأنها تحتوي على سعرات حرارية عالية ولا تحتوي على الألياف الغذائية والعناصر الغذائية الأخرى المهمة لصحة الجسم، و يجب تجنب تناول الكربوهيدرات الضارة بشكل كبير.
والحد من تناول الأطعمة المصنعة والمعلبة والوجبات السريعة، والتركيز على تناول الكاربوهيدرات الصحية مثل الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والمكسرات، التي تحتوي على الألياف الغذائية وتساعد في الحفاظ على الصحة والحفاظ على الوزن المثالي.
كما ينصح بتناول الكاربوهيدرات بمعدلات مناسبة وفقاً للاحتياجات اليومية للجسم، وبالتناسب مع مستوى النشاط البدني والحالة الصحية العامة.
تكوين الكربوهيدرات
الكاربوهيدرات هي مجموعة من المركبات العضوية التي تتألف من الكربون والهيدروجين والأكسجين، وتعتبر العناصر الرئيسية في تكوينها وتشمل الكربوهيدرات السكريات والنشويات والألياف الغذائية.
تتألف السكريات من وحدات صغيرة تسمى المونوسكاريدات، وتشمل الجلوكوز والفركتوز والسكروز واللاكتوز وغيرها. ويتم تحويل السكريات إلى الجلوكوز في الجسم، وهو مصدر رئيسي للطاقة.
أما النشويات فهي سلاسل طويلة من المونوسكاريدات، وتتمثل في الحبوب والأرز والبطاطس والذرة وغيرها من المصادر النباتية، يتم تحويل النشويات إلى جلوكوز أيضًا في الجسم.
وتعتبر الألياف الغذائية نوعًا من النشويات، لكنها لا تهضم بشكل كامل في الجهاز الهضمي، وتلعب دورًا هامًا في تحسين عملية الهضم وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسرطان.
تتواجد الألياف الغذائية في الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور، و يمكن أن تكون بالكربوهيدرات موجودة بشكل طبيعي في الأطعمة النباتية، أو يتم إضافتها كمكون أساسي في الأطعمة المصنعة.
مصادر الكربوهيدرات
توجد بالكربوهيدرات في الأطعمة النباتية والحيوانية، ويمكن الحصول عليها من مجموعة متنوعة من المصادر.
ومن بين أهم مصادر بالكربوهيدرات نذكر:
- الحبوب والمنتجات المصنعة منها مثل الخبز والشوفان والأرز والحبوب الكاملة.
- الفواكه والخضروات، وخاصة الفواكه التي تحتوي على السكريات مثل العنب والموز والتمر والتفاح والبرتقال والأناناس، والخضروات الجذرية مثل البطاطا والجزر.
- المنتجات الحلوة والحلويات مثل الحلويات والكعك والآيس كريم والشوكولاتة.
- المشروبات الغازية والعصائر المحلاة والمشروبات الرياضية.
- الحليب والألبان والزبادي والجبن، والتي تحتوي على اللاكتوز وهو نوع من السكريات.
وينبغي الانتباه إلى أن بعض المصادر الغذائية الغنية بالكربوهيدرات يمكن أن تكون غنية بالسكريات المضافة والدهون المشبعة، وهذا يجعلها ترفع من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، ولذلك يجب الاهتمام بالتنوع الغذائي وتناول مصادر الكربوهيدرات الصحية والمتوازنة مثل الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والألياف الغذائية.
مصادر الكربوهيدرات
يمكنكم التعرف على مصادرهم عن طريق الـ pdf عن طريق الضغط هنا.
الأسئلة الشائعة
ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات؟
في هذه المقالة ذكرنا لكم العديد من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات والتي يمكنك الاطلاع عليها في الأعلى.
إلى ماذا تتحول الكربوهيدرات في الجسم؟
كما نعلم الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة الأساسي للجسم، وأثناء عملية الهضم تتحول السكريات والنشويات إلى سكريات بسيطة، وبعد ذلك يمتصها مجرى الدم وتعرف باسم سكر الدم وعند هذه المرحلة، يدخل الغلوكوز إلى خلال الجسم بمساعدة الأنسولين
كم يحتاج الجسم من الكربوهيدرات في اليوم؟
لا يحتاج الجسم إلى أكثر من 225 إلى 325 غرامًا من الكربوهيدرات في اليوم.
ما هي الاطعمة التي لا تحتوي على الكربوهيدرات؟
هنالك العديد من الأطعمة الخالية من الكربوهيدرات وهي، صدور الدجاج، الخضروات، القرنبيط، البيض، والعديد من الأطعمة الأخرى.
من إعداد فريق نبض العرب
