علاج قلة النوم بطريقة سحرية مجربة وما هي أسبابه
علاج قلة النوم من أكثر المشاكل شيوعاً، لكي نعيش حياة صحية ومرضية، علينا أخذ قسط كافي من النوم، النوم نفسه هو مكافأة لا تقدر بثمن من الله سبحانه وتعالى، لأنه يسمح لعقولنا وأجسادنا بالراحة والتعافي من تحديات اليوم.
و إذا كان الشخص لا ينام بشكل صحيح، فإن يمكن أن يؤثر على عمله، ودراساته أو أي مسعى آخر، النوم هو وسيلة ممتازة ل توفير الراحة والسلام للجسم .
علاج قلة النوم بالقرآن الكريم
يمكن للمرء أيضا أن يقرأ مرارا وتكرار الآية سورة النبأ الآية [9]: “وَجَعَلْنَا نَوْمَكُمْ سُبَاتًا * وَجَعَلْنَا اللَّيْلَ لِبَاسًا * وَجَعَلْنَا النَّهَارَ مَعَاشًا” .
لأولئك غير القادرين على النوم بسبب الألم أو أسباب مماثلة، تلاوة لَا اِلٰهَ اِلَّا اللهُ بكثرة، هذا سوف يساعد على النوم بإذن الله تعالى .
“إِذْ يُغَشّيكُمُ النّعَاسَ أَمَنَةً مّنْهُ وَيُنَزّلُ عَلَيْكُم مّن السّمَآءِ مَآءً لّيُطَهّرَكُمْ بِهِ وَيُذْهِبَ عَنكُمْ رِجْزَ الشّيْطَانِ وَلِيَرْبِطَ عَلَىَ قُلُوبِكُمْ وَيُثَبّتَ بِهِ الأقْدَامَ” الأنفال:11 .
“وَهُوَ الّذِي جَعَلَ لَكُمُ اللّيْلَ لِبَاسًا وَالنّوْمَ سُبَاتًا وَجَعَلَ النّهَارَ نُشُورًا” الفرقان: 47 .
“اللّهُ الّذِي جَعَلَ لَكُمُ اللّيْلَ لِتَسْكُنُواْ فِيهِ وَالنّهَارَ مُبْصِرًا إِنّ اللّهَ لَذُو فَضْلٍ عَلَى النّاسِ وَلَكِنّ أَكْثَرَ النّاسِ لاَ يَشْكُرُونَ” غافر:61 .
وتشمل الوسائل الأخرى تلاوة الأذكار والوُرد (الوورد) المروية في الشريعة، مثل أذكار الصباح والمساء وأذكار النوم .
أسباب قلة النوم للرجال
يمكن أن تؤثر اضطرابات النوم على كل شيء من المزاج إلى الخصوبة لدى الرجال، قلة النوم يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بمشاكل صحية أخرى أيضا، ومنها:
انقطاع النفس الانسدادي النومي (OSA)
وهو أكثر شيوعا لدى الرجال منه لدى النساء، انقطاع النفس الانسدادي النومي هو اضطراب خطير في النوم يتسبب في توقفك عن التنفس أثناء النوم .
عندما يكون لديك انقطاع النفس الانسدادي النومي، فإن نقص الأكسجين الذي يتلقاه جسمك أثناء النوم يمكن أن يكون له عواقب طويلة المدى على صحتك، يزيد انقطاع النفس الانسدادي النومي غير المعالج من خطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية والسكري والاكتئاب .
وجدت الدراسات وجود صلة قوية بين انقطاع النفس الانسدادي النومي وضعف الانتصاب، ومع ذلك، وفقا لإحدى الدراسات، يمكن أن يؤدي استخدام علاج CPAP إلى عكس تأثير انقطاع النفس الانسدادي النومي على وظيفة الانتصاب .
حركة العين السريعة (RBD)
الرجال هم أيضا أكثر عرضة من النساء للإصابة باضطراب نوم حركة العين السريعة (RBD)، يحدث RBD عندما تتصرف بأحلام حية أثناء نومك، يحدث بمعدل أعلى في الأشخاص الذين يعانون من مرض باركنسون أو الذين قد يصابون به في وقت لاحق من الحياة .
علاج قلة النوم والتفكير
إذا كنت تعاني من مشاكل مستمرة أو متفاقمة في التفكير مع عدم كفاية النوم أو النعاس أثناء النهار، فإن زيارة الطبيب هو الخطوة الأولى لمعرفة الأسباب .
اجعل النوم أولوية
غالبا ما يحدث النوم المزمن غير الكافي عندما يختار الناس العمل أو الترفيه على حساب النوم لمواجهة هذه المشكلة، يمكن اتخاذ خطوات لجعل النوم أولوية:
قم بعمل جدول نوم ثابت
يجب أن تسعى جاهدة للذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الأوقات كل يوم، تأكد من تخصيص الوقت للحصول على قسط كاف من النوم، يساعد الاستقرار في روتين نومك على تجنب التقلبات في نومك ليلا .
ضع حدوداً في عملك وحياتك الاجتماعية
يجب وضع حدود لأوقات متطلبات حياتك الشخصية أو المهنية بحيث تحافظ على الوقت الكامل الذي تحتاجه للراحة كل ليلة .
اتبع روتينا لوقت النوم
قم بنفس الخطوات كل ليلة مثل القراءة بهدوء أو التمدد وارتداء البيجامات وتنظيف أسنانك بالفرشاة .
تخصيص بيئة غرفة نومك
صمم بيئة غرفة نومك لتكون مثالية لراحتك، يجب أن توفر أفضل مرتبة ووسادة لاحتياجاتك، ولتقليل اضطرابات النوم المحتملة، حاول التأكد من أن غرفة نومك هادئة ومظلمة قدر الإمكان .
تجنب الأشياء التي يمكن أن تتداخل مع النوم
تتمثل إحدى الخطوات المفيدة في معالجة الحرمان من النوم في تجنب الأشياء التي يمكن أن تؤثر سلبا على نومك دون علمك في كثير من الأحيان:
الأجهزة الإلكترونية: يمكن لأجهزة التلفزيون والهواتف المحمولة والأجهزة اللوحية وأجهزة الكمبيوتر أن تبقي عقلك محفزا، مما يجعلك لا تزال متصلا عندما تريد الذهاب إلى السرير .
الكحول
يمكن أن يؤدي الشرب، خاصة في الليل، إلى تعطيل دورة نومك الطبيعية، مما يقلل من جودة النوم والاتساق بشكل عام .
الكافايين
يجعلك الكافيين في حالة نشاط، حيث يمكن أن يمتد تأثيره لعدة ساعات، فمن الأفضل تجنبه في فترة المساء .
حقق أقصى استفادة من اليوم
التعرض المتكرر لأشعة الشمس خلال النهار يدعم إيقاع الساعة البيولوجية الصحي الذي يساعدك على أن تكون متيقظا أثناء النهار وتنام في الليل، يمكن أن يساهم النشاط البدني المنتظم أيضا في جدول نوم طبيعي، لذا حاول ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة على الأقل كل يوم .
علاج قلة النوم بالأعشاب
لا يوجد الكثير من الأدلة التي تثبت أن العلاجات العشبية تعمل بشكل جيد لعلاج قلة النوم، ونظرا لأن المكملات العشبية يمكن أن تتفاعل مع بعض الأدوية، أخبر طبيبك دائما إذا كنت تستخدم أيا منها .
جذر فاليريان
اقترحت بعض الدراسات أن جذر حشيشة الهر (فاليريانا أوفيسيناليس) قد يساعد الناس على النوم أو البقاء نائمين، من الممكن أن يتداخل مع بعض الأدوية، كما أن لها آثارا جانبية وليست آمنة للأطفال الصغار أو أثناء الحمل .
البابونج
هو عشب آخر شائع الاستخدام لعلاج قلة النوم وقلة النوم، تعتبر إدارة الغذاء والدواء الأمريكية أن البابونج آمن، وليس له أي آثار جانبية معروفة، ومع ذلك، يجب ألا تتناوله إذا كنت حساسا لعشبة الرجيد أو الأقحوان أو أعشاب من نفس التركيب مثل الإقحوانات أو عباد الشمس .
اشواغاندا (ويتانيا سومنيفيرا أو العبعب المنوم)
وجدت إحدى الدراسات أن ورقة هذه العشبة تحتوي على ثلاثي إيثيلين جلايكول (TEG)، مما أثر بشكل إيجابي على نوم حركة العين السريعة (REM)، تشير دراسة أخرى إلى أن 300 ملليغرام مرتين في اليوم يمكن أن تساعدك على النوم بشكل أسرع وتحسين نوعية النوم .
الكافا
يعتقد أن جذر جنوب المحيط الهادئ هذا له تأثير مهدئ، في إحدى الدراسات، تم إعطاء 24 شخصا يعانون من قلة النوم الناجم عن الإجهاد 120 ملليغرام يوميا لمدة 6 أسابيع، أظهرت جميعها تحسناً، ولكن هناك أيضا مخاوف بشأن تأثير الكافا على الكبد لذلك لا ينصح به .
أسباب قلة النوم عند النساء وعلاجها
أسباب قلة النوم الأولية عند النساء
ترتبط الفئة الأولى للأرق بين النساء بالتغيرات الهرمونية، عندما ينظر إلى الأشياء المختلفة التي تحدث لجسم الأنثى خلال العمر، تبدأ الإناث في تجربة التغيرات الهرمونية مع بداية البلوغ، تستمر هذه التغييرات طوال مرحلة البلوغ وتقل مرة أخرى بعد انقطاع الطمث .
الأسباب الأخرى لقلة النوم الشائعة بين الرجال والنساء، يمكن أن تشمل:
- توقف التنفس أثناء النوم ومشاكل التنفس الأخرى .
- متلازمة تململ الساق .
- التوتر والقلق والاكتئاب .
- اضطرابات الغدة الدرقية .
- الارتجاع الحمضي .
- الأدوية والكافيين والكحول .
أسباب قلة النوم الثانوي عند النساء
لدى النساء مجموعة فريدة من أسباب قلة النوم، يرتبط الكثير منهم بالتغيرات الهرمونية، فيما يلي بعض الأسباب الشائعة لقلة النوم الثانوي لدى النساء:
يظهر خطر قلة النوم بين الإناث مع بداية الحيض، ومع ذلك فإن السبب البيولوجي الدقيق غير معروف .
يتأثر النوم عند النساء بالتأثيرات الهرمونية أثناء الدورة الشهرية، أبلغت العديد من النساء عن اضطرابات النوم خلال أسبوع ما قبل الحيض وأثناء الدورة الشهرية مع التشنجات والانتفاخ والصداع كأسباب محتملة .
هناك زيادة في حدوث قلة النوم بين النساء المصابات بمتلازمة ما قبل الحيض (PMS)، أفادت دراسة حديثة أن النساء المصابات ب PMS يعانين من قلة النوم .
أثناء الحمل، قد تعاني المرأة من الغثيان / القيء، وكثرة التبول، وتغيرات في درجة حرارة الجسم، وصعوبة في العثور على وضع مريح، وحركة الطفل، ومتلازمة تململ الساق (RLS) .
الرضاعة يمكن أن تسبب قلة النوم، أولا وقبل كل شيء، بسبب الحاجة إلى إطعام المولود الجديد بشكل متكرر وثانيا بسبب الزيادة في حجم الثدي بسبب إنتاج الحليب .
خلال فترة ما قبل انقطاع الطمث وانقطاع الطمث وما بعد انقطاع الطمث، يكون قلة النوم شائعا جداً، يقال إن قلة النوم حول الانسداد النومي OSA موجود في 40-60 ٪ من النساء، في معظم الأحيان، يرجع ذلك إلى الهبات الساخنة / التعرق الليلي .
النساء اللواتي يعملن في نوبة غير تقليدية لديهن خطر متزايد من تغيرات الدورة الشهرية والعقم والإجهاض وسرطان الثدي .
علاج قلة النوم عند النساء
يشمل علاج قلة النوم عند النساء
الأدوية الموصوفة لعلاج قلة النوم الأنثوي
إذا قرر مقدم الرعاية الصحية وصف دواء لعلاج قلة النوم، فقد يكون لديك مواعيد متابعة متكررة لمراقبة الآثار الجانبية المحتملة ولتنظيم الجرعة، قد يستغرق الأمر بضع محاولات للحصول على دواء و/ أو جرعة تناسبك بشكل أفضل .
الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية (OTC) للأرق عند النساء
هناك العديد من مساعدات النوم التي لا تستلزم وصفة طبية في السوق هذه الأيام:
مضادات الهيستامين: تستخدم هذه الأدوية لعلاج ردود الفعل التحسسية ويتم تضمينها في العديد من أدوية البرد والإنفلونزا التي لا تستلزم وصفة طبية أيضا .
الشيء الذكي في مضادات الهيستامين هو أنها تجعلك تشعر بالنعاس الشديد، ومع ذلك، فهي ليست مخصصة للاستخدام المنتظم، يمكن أن تشمل الآثار الجانبية جفاف الفم والإمساك والنعاس أثناء النهار وصعوبة التبول .
الميلاتونين: هو هرمون يحدث بشكل طبيعي في الجسم يتحكم في دورة الاستيقاظ والنوم، قد يكون للميلاتونين آثار جانبية خفيفة يمكن أن تشمل النعاس أثناء النهار أو الصداع .
فالريان: حشيشة الهر هي واحدة من العديد من العلاجات العشبية المتاحة لعامة الناس، يأتي من جذر نبات Valeriana officinalis وقد استخدم لعلاج قلة النوم منذ العصور اليونانية والرومانية .
أسباب قلة النوم عند النساء
النوم معقد ويتأثر بمجموعة من العوامل التي تتعلق بالجوانب المتنوعة لصحة الشخص، تعاني العديد من النساء من مشاكل في النوم تبدأ بالأسباب العامة للأرق، مثل اضطرابات النوم، وحالات الصحة العقلية، وعادات النوم السيئة، واضطرابات إيقاع الساعة البيولوجية، والمشاكل الطبية المتعايشة.
الاكتئاب والقلق والتوتر
غالبا ما يرتبط النوم بالصحة العقلية، والنساء أكثر عرضة من الرجال للمعاناة من مشاكل النوم المرتبطة بحالات مثل الاكتئاب والقلق والتوتر .
يتم تشخيص النساء بالاكتئاب بمعدلات أعلى من الرجال، والنوم كثيرا أو قليلا جدا هو أحد الأعراض المتكررة لهذا الاضطراب .
مشاكل المسالك البولية
يمكن أن تساهم مشاكل المثانة في كثرة التبول في الليل، والمعروفة أيضا باسم التبول الليلي، والتي يمكن أن تكون عائقا أمام النوم دون انقطاع، المرأة هي ضعف احتمال معاناة الرجال من سلس البول .
الحمل
مشاكل النوم شائعة لدى النساء أثناء الحمل، حوالي 30٪ من النساء الحوامل يقلن إنهن نادرا ما يحصلن على قسط كافٍ من النوم، وأكثر من 50٪ لديهم أعراض تشبه قلة النوم .
يمكن أن تستمر مشاكل النوم بعد الولادة أيضا، الاستيقاظ المنتظم لإطعام أو رعاية الرضيع، والتحولات الهرمونية، واكتئاب ما بعد الولادة، والتكيف البدني والعاطفي بعد الحمل هي من بين العوامل التي تسبب ارتفاع معدلات قلة النوم لدى النساء بعد الولادة .
بشكل عام، يستغرق نوم الأم من ثلاثة إلى ستة أشهر حتى يعود إلى طبيعته بعد الولادة، على الرغم من أن هذا قد يتأثر بأنماط نوم طفلها.
انقطاع النفس الانسدادي النومي
انقطاع النفس الانسدادي النومي (OSA) هو اضطراب في التنفس ينطوي على انخفاض أو توقف كامل لتدفق الهواء، بسبب انخفاض أو توقف كامل في التنفس أثناء النوم، هذا يؤدي إلى انخفاض في مستويات الأكسجين، والنوم المتقطع (بسبب نوبات الاستيقاظ المتكررة)، وغيرها من العواقب الصحية الخطيرة المحتملة.
متلازمة تململ الساق RLS
متلازمة تململ الساق (RLS) هي حالة يكون لدى الشخص فيها رغبة قوية في تحريك الأطراف وخاصة الساقين عند الاستلقاء ويرتبط عادة بصعوبات النوم، على الرغم من أن السبب الدقيق غير معروف، فإن RLS هو أكثر شيوعا عند النساء من الرجال .
الخطل النومي
الخطل النومي هي سلوكيات غير طبيعية أثناء النوم يمكن أن تسهم في عدم كفاية النوم، لا تظهر معظم الخطل النومي ميلا جنسانياً، ولكن يقال إن اضطراب الكابوس، الذي يتميز بأحلام مزعجة متكررة، أكثر شيوعا عند النساء .
علاج قلة النوم بسبب العين
أظهر دراسة أن الأفراد الذين يعانون من ضعف البصر كانوا أكثر عرضة بثلاث مرات تقريبا من أولئك الذين لم يبلغوا عن أعراض قلة النوم، هناك بعض التغييرات في نمط الحياة التي يمكنك إجراؤها والتي يمكن أن تساعدك في الحفاظ على صحة عينيك على المدى القصير والطويل، إليك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها.
تقليل وقت الشاشة قبل النوم
إن مشاهدة البرامج التلفزيونية أو ما شابه قبل النوم يمكن أن يجعل من الصعب عليك الحصول على قسط كاف من النوم في الليل، ويرجع ذلك جزئيا إلى أن الضوء الأزرق المنبعث من شاشاتك يحاكي ضوء النهار وأيضا لأن المحتوى الذي تشاهده قد يبقي عقلك منبهاً بدلا من الاسترخاء .
حاول تجنب النظر إلى الشاشات لمدة ساعة واحدة على الأقل قبل النوم، وحاول القيام بأنشطة أخرى مريحة وخالية من الانبعاثات الضوئية لقضاء ليلة نوم أكثر راحة للحفاظ على صحة العين .
اتبع نظاما غذائيا صحيا ومارس ما يكفي من التمارين الرياضية
يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي صحي والحصول على نشاط بدني كاف إلى تحسين صحتك العامة بشكل كبير ومساعدتك في الحفاظ على صحة عينيك على المدى الطويل .
قم بتناول نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم والبروتين الخالي من الدهون، وقلل من تناول السكر والدهون المضافة .
قم بفحص العينين بشكل منتظم
يمكن أن يساعد إجراء فحوصات منتظمة للعين في اكتشاف المشكلات قبل أن حدوثها .
قد تختلف الفترة الزمنية التي قد تحتاج فيها إلى فحص العين بناء على العديد من العوامل، ولكن يمكن لطبيب العيون مساعدتك في وضع جدول زمني يمكن أن يساعدك في الحفاظ على صحة عينيك .
الأسئلة الشائعة
ما هو المشروب الذي يساعد على النوم؟
شاي البابونج
أوصى الخبراء باستخدام البابونج لسنوات كوسيلة مساعدة لأولئك الذين يعانون من قلة النوم، غالبا ما يكون هذا الشاي مهدئا إلى كونه خاليا من الكافيين .
عصير الكرز الحامض
وجدت دراسة صغيرة نشرت في مجلة Journal of Medicinal Food أن شرب حوالي 16 أونصة من عصير الكرز الحامض خلال النهار يمكن أن يؤدي إلى انخفاض كبير في قلة النوم
ما هو نقص الفيتامين الذي يسبب قلة النوم
فيتامين E
يساعد فيتامين E، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية، في الحفاظ على وظيفة الخلية الصحية وحماية الخلايا من التلف، كما أنه يدعم صحة المناعة، قد تساعد قدرات فيتامين E المضادة للأكسدة أيضا في النوم والمشاكل الصحية المرتبطة بالنوم .
فيتامين سي
قوة أخرى مضادة للأكسدة، C هو الفيتامين الذي يربطه الكثير منا بقوة بصحة المناعة، كما أنه مهم لصحة القلب والأوعية الدموية، وضروري للجسم لصنع الكولاجين، وهو أمر بالغ الأهمية لصحة العظام والأسنان والجلد، قد تمتد قدرات فيتامين C المعززة للصحة أيضا إلى النوم
ماذا تفعل عند عدم القدرة على النوم رغم النعاس
بيئة هادئة: الهدوء لا يعني الصمت التام، يمكن أن تكون الأصوات أو الموسيقى المهدئة مفيدة، يجب تجنب الأصوات أو الضوضاء العالية والكاشطة .
موقف سلبي: من الطبيعي أن يتشتت عقلك بموقف سلبي أو أمر حصل معك، لذلك من الضروري صرف الانتباه عن كل ما يشتت العقل .
وضع مريح: العثور على مكان مريح للاسترخاء أمر بالغ الأهمية، بطبيعة الحال، عند الخلود للنوم، فإن الموضع الموصى به هو الاستلقاء على السرير .
بيئة نوم مريحة: يمكن أن يكون العثور على أفضل مرتبة ووسادة لوضعية نومك مفيدا في النوم
ما سبب عدم القدرة على النوم رغم التعب
ابدأ بمحاولة إبعاد عقلك عن أي أفكار متسارعة: تخيل مشهدا مريحا يتضمن النوم وقم ببناء هذا المشهد في عقلك، لنفترض أن مشهدك يجعلك مستلقيا على أرجوحة شاطئ تحت النجوم، تخيل كيف تبدو الأمواج، ركز تماما على هذا المشهد لفترة من الوقت .
إذا لم يفلح ذلك وما زلت مستيقظا، فحاول الاستيقاظ لفترة قصيرة، انهض من السرير وافعل شيئا مريحا قد يجعلك تشعر بالنعاس مثل القراءة أو لعب لعبة متكررة مثل سودوكو، حافظ على الأضواء منخفضة وعد إلى الفراش بعد 30 دقيقة أو نحو ذلك
من إعداد فريق نبض العرب
