مقدمة عن نظام غذائي للتنشيف
ازداد استخدام نظام غذائي للتنشيف في الآونة الأخيرة بشكل كبير، وهو نظام غذائي للتنشيف يستند إلى البروتين للمساعدة على فقدان الوزن بسرعة.
نظام نظام غذائي للتنشيف يحتوي على سعرات حرارية قليلة، يهدف إلى خسارة الوزن دون فقدان العضلات، ويستند إلى تناول الأطعمة الغنية بالبروتين بشكل أساسي، باستخدام الكربوهيدرات والدهون بكمية محدودة.
ظهر نظام غذائي للتنشيف المصمَّم لتخفيف الوزن لأول مرة في فترة السبعينات، ومع مرور الوقت أُجريَت عدة تحديثات وتعديلات على هذا النظام.
نظام غذائي للتنشيف للنساء
تعتمد نظام غذائي للتنشيف للنساء على اختيارات الأطعمة وفق عدد السعرات الحرارية التي ترغب بتناولها يوميًا، وفيما يلي بعض خيارات الأطعمة المختلفة التي يمكنك اختيارها يومًا بعد يوم.
عند الالتزام ببرنامج نظام غذائي للتنشيف في السعرات الحرارية يجب عليك الحفاظ على تناول نسبة تتراوح بين 30% و50% من سعرات حرارية الكربوهيدرات، و30% – 40% من البروتين، إضافة إلى 20% من الدهون المفيدة.
- خيارات الفطور
- ٥٠ غراماً من الحبوب الكاملة، مصحوبة بقليل من العنب الأسود وشراب البروتين.
- أربعة بيضات تم تحميصها بدون الصفار، وقطعتان من الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة.
- عصير الموز المهروس مع الماء والعسل وقطع من التوت والفراولة.
- بانكيك البروتين
- خيارات وجبة ما بعد الفطور
- قطعة موز
- قليلة الحجم مثل الفراولة عدد قليل.
- حفنة من المكسرات
- خيارات وجبة الغداء
- دجاج، رز أسمر و بروكولي
- لحم بقر صافي ورز أسمر وخضار مسلوق
- الدجاج المغلف بالطماطم والخيار والزيتون.
- خيارات وجبة ما بعد التمرين
- تفاحة وزبدة الجوز
- حفنة من الجوز 22 قطعة
- زبادي يوناني
- خيارات العشاء
- قطعتان من لحم التونة مع قطع البطاطا الحلوة والبروكلي والهليون.
- يتألف البرجر الدجاج من خبز من الحبوب الكاملة ويتم تزيينه بالبيض المقلي، وهو يحتوي على 500 سعرة حرارية.
- معكرونة (415 سعرة حرارية).
يحتوي هذا الخيار على متوسط استهلاك يصل إلى 1000-1300 سعرة حرارية في اليوم عندما يتم تجميعه مع خيارات أخرى، وذلك لتصميم نظام غذائي للتنشيف فعال للحصول على أفضل نتائج من التنشيف. وسوف تكون هناك نتائج مثالية بشكل كبير إذا قام المستخدم باتباع نظام تمارين منتظم.
نظام غذائي للتنشيف 1500 سعرة حرارية
يُعد نمط الجفاف أو ما يعرف بـ “التنشيف”، أمرًا يلجأ إليه العديد من الأفراد عند محاولتهم خسارة الوزن، وذلك من خلال تخفيض عدد السعرات الحرارية المستهلكة وتحريك الجسم بشكل يومي.
يمكن أن يسبب اتباع نظام غذائي للتنشيف يحتوي على 1500 سعرة حرارية فقدان الوزن، وذلك لأن تناول هذه الكمية من السعرات الحرارية عادةً ما يكون أقل بكثير مما يحتاجه شخص عادي.
في هذه المقالة، سنعطيك نظام غذائي للتنشيف يحتوي على 1500 سعرة حرارية، لذا ابق على اتصال حتى النهاية.
- اليوم الأول:
فطور: يتكون الفطور من مخفوق 4 بياضات البيض مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون، وحفنة من الطماطم الكرزية، و 2 توست القمح الكامل، إضافةً إلى موز من حجمٍ مُتوسط. غداء: يشمل وجبة الغداء سلطة تُصنع من خضارٍ مختلفة، إضافةً إلى 150 غرامًا من صدر دجاج مشوي أو المُسلَّق في الماء، و100 غرامًا من حباتِ البطاطس. يزيَّن هذهِ التحلية بالكُزبرَة المفرومَة ومعلق كبير لصلصةِ خل قَليلٍ دهن. عشاء: لولبأ لخِدْم نستنْحِى أن تؤذى بأية قاسية. مئة غرام من سمك السلمون المشوي، وعشرين جرامًا من اللوز مع سبعين جرامًا من الأرز. بالإضافة إلى كوب صغير من السبانخ وملعقة صغيرة من زيت الزيتون.
- اليوم الثاني:
صلصة الليمون. وجبة الفطور: يجب تناول 80 غرامًا من دقيق الشوفان مع كوب من الحليب أو الماء، و20 غرامًا من نقانق تركيا، و20 غرامًا من موتزاريلا خالية من الدسم. وجبة الغداء: يجب تناول خضار مشكّلة مع 150 غرامًا من سمك المشوي، بالإضافة إلى كوب بروكولي وتفاحة صغيرة بوزن 80 غرامًا و70 غرامًا من المعجنات المصنّعة من القمح. وجبة العشاء: يجب تناول برغر ديك رومي بحجم 100 غرامٍ، مع كوب صغير من قطع القرنبيط المحمص، و60 جمًّا من الأرز الأسمر، مع سلطة سبانخ مُخَلَّلَة ب (1) مِلْ ح أكْسِدَة لِلأَسْتِهْلاَك. توصف العبارة السابقة بأن الخل البلسمي نوعاً ما خفيف وذلك يعني أنه لا يتمتع بالثقل المتوقع وأنه قد يكون في قائمة تضم مثيلات له من خلطات التتبيل المشابهة.
- اليوم الثالث:
وجبة الإفطار تتألف من عجة مصنوعة من ثلاثة بياضات بيض وبيضة كاملة، بالإضافة إلى كوب من البروكلي المقطع وقطع البصل والفطر المقطَّعَ، مع ذُرَّةٍ صغيرةٍ من الذرة، وملعقتين كبيرتين من جبن جاك قليل الدسم. أما بالنسبة لوجبة الغداء فهي تشمل سلطةً مكوَّنَها 2 كوب رومانيةٍ مقطَّعَه، 4 قِطْع دجاج مشوي (150 غ)، كوبٌ من الكرفس المُقْطَّعِ بالإضافَةِ إلى اثنتين من ملاعق جُبْنِ شيدر قِليلِ الدُّسْمِ، وملعقتِيْ صغيرتَِان صلصخ سزار قِليلۀ. وجبة العشاء تتكوّن من 150 غرامًا من زبادي الفانيليا خالٍ من الدهون مع شريحة تفاح و 50 غرامًا من الجوز المفروم.
- اليوم الرابع:
العشاء: صدر دجاج مشوي 120غ، كوب أرز بني، كوب من الخضار المشكلة المسلوقة (بازيلاء، جزر، بروكلي) مع رشة ملح وفلفل. وجبة الوجبات الخفيفة: زبادي قليل الدسم 200غ مع فنجان من القهوة. العشاء: 100 جرام سمك مشوي، كوب زيت زيتون مقلي شرائح فطر، كوب بصل مقطع، كوب 50 جرام فاصولياء خضراء.
- اليوم الخامس:
تتكون وجبة الإفطار من بوريتو مصنوع من تورتيلا صغيرة من القمح الكامل، و 4 بياض بيض مخفوقة مع كمية قليلة من زيت الزيتون، و كأس فاصوليا سوداء خالية من الدهن، إلى جانب عصير البطيخ. أما وجبة الغداء فتحتوي على 100 غرام دجاج رومي برجر، إلى جانب سلطة مكونة من كأس سبانخ صغير، و نصف كأس طماطم كرزية، و نصف كأس عدس مطهو، و 2 ملاعق صغيرة من جبن بارميزان. 40 غرامًا من اللوز المجروش. وجبة العشاء: 100 غرام من سمك السلمون المشوي، وكوب من الأرز البني، و 50 غرامًا صلصة سيزر قليلة الدسم، وكوب من عصير الفراولة والفواكه مع كمثرى.
- اليوم السادس:
تفاح، 2 ملاعق صغيرة من صلصة الفلفل الحار، و2 ملاعق كبيرة من الخضروات المشكلة. في العشاء: 120غ شرائح دجاج، 100غ بطاطس مشوية، سلطة خضراء مصنوعة من 2 حبات طماطم صغيرة و1 خيار و قطع من فتات التورتيلا المحمصة، ملعقتان كبيرتان زيت الزيتون و عصير ليمون. وجبة العشاء تتضمن 100 غرام من كفتة السمك و100 غرام من بطاطس الحلوة وكوب من شرائح الخيار مع ملعقة صغيرة من الزعتر المفروم الطازج، بالإضافة إلى ملعقة كبيرة من الصلصة المُخلوطَة خاليةَ الدهون. وستكون هذهِ الأطباقِ المختلفَهِ جيدَه لإستهلاكها في وجبات إفطار أو عشاء.
- اليوم السابع:
وجبة إفطار: قطعتان من اللحم المدخن بوزن 100 غرام، رغيف خبز محمص من الحبوب الكاملة مع فاكهة خالية من السكر وشرائح تفاح، كوب حليب منزوع الدسم. وجبة الغداء: سلطة مصنوعة من السبانخ، دجاج مشوي بوزن 100 غرام، ملعقة كبيرة من التوت المجفّف، شرائح أفوكادو، جوز بودر. وجبة العشاء: لُحم بقر تم تقطيعه إلى قطع صغيرة وإضافته لزيت جُودَاس. في الهندية أو السمنة، يمزج مع البصل والثوم والقرنبيط، ويضاف 50 غرامًا من الأرز البني، مع شرائح طماطم متوسطة وملعقة صغيرة من الزنجبيل المفروم، وكذلك كزبرة مفرومة، صلصة صويا خفيفة، و100 غرام يوغورت.
نظام غذائي للتنشيف pdf
إليكم نظام غذائي للتنشيف لكافة الفئات العمرية من إعداد مدونة نبض العرب وللتحميل برابط مباشر من هنا (نظام غذائي للتنشيف pdf من مدونة نبض العرب)
نظام غذائي للتنشيف وزن 70
تمثل تناول كميات ملائمة من بعض الأطعمة دعمًا للحصول على العناصر الغذائية الضرورية لتطوير وتقوية العضلات، كما تُساهم في تحسين استجابة الجسد بالتعافي بشكل أفضل بعد مزاولة التدريبات.
يُوصى بتناول بعض الأطعمة الهامة خلال فترة التنشيف.
تعتبر اللحوم والأسماك والدواجن من المواد الغذائية الهامة، فمثلاً، يعد شريحة اللحم وصدور الدجاج مصادر غنية بالبروتينات، أما سمك السلمون وسمك القد فهي مصادر غنية بالأحماض الدهنية المفيدة.
تشمل منتجات الحليب العديد من المنتجات مثل اللبن وجبن القريش، بالإضافة إلى الحليب والجُبن قليل الدسم.
الأطعمة الحبوبية؛ مثل الأرز، والخبز، والشوفان، والكينوا، والفُشار.
تتكون الفواكه من مجموعة مثل الموز والتفاح والعنب والبرتقال والبطيخ والتوت والخوخ.
الأطعمة النباتية التي تحتوي على نسبة عالية من النشويات، وهي نفس الخضروات مثل حبوب الذرة والبطاطا والبازيلاء والفاصولياء الخضراء.
تشمل الخضروات مثل البروكلي والسبانخ والطماطم والكوسا والخيار والفطر والفلفل الحلو.
تشمل الأطعمة المذكورة بذورًا ومكسّرات مثل الكتان، والشيا، ودوار الشمس، والجوز، واللوز.
الأطعمة النباتية المعروفة بالبقوليات، مثل الحمص والفاصولياء والعدس واللوبياء السوداء.
بزيوت النباتات هي عبارة عن زيوت كالزيت الأخضر، وزيت الأفوكادو، إضافة إلى زيت بذور الكتان.
نظام تنشيف وزن 80
تبدأ الخطة بالحصول على كميات قليلة من الكربوهيدرات خلال الأسبوع، حيث يتم تناول ما لا يزيد عن 30 غرامًا منه يومًا، وهذا يعادل 5-10% من إجمالي حصة السعرات الحرارية. وفي نفس الوقت، يجب أن تكون نسبة الدهون ما بين 60-65%.
يصل نسبة البروتين إلى 30-35%، وفي نهاية الأسبوع تزداد كمية الكربوهيدرات المتناولة وتصل نسبتها إلى 60-80%. بينما تكون نسبة الدهون والبروتينات في حدود 10-20% من السعرات الحرارية.
يجدر الإشارة إلى أن كمية الكربوهيدرات المحدودة تتسبب في عدم قدرة الجسم على استخدامها كمصدر رئيسي للطاقة. بينما يتعوض استهلاك كمية مرتفعة من الكربوهيدرات فقده من طاقة جسده خلال التمارين.
من الجدير بالذكر أن هذا النظام الغذائي ليس مناسبًا للاستخدام على المدى الطويل، ومع ذلك يمكن أن يكون مناسبًا للاعبي كمال الأجسام أو رفع الأثقال في فترة التحضير للتنافسات.
يتميز هذا نظام غذائي للتنشيف بعدم شموله لتناول الخضروات والفواكه والبقوليات، وبذلك لا يوفر للجسم ما يحتاجه من الألياف الغذائية، والفيتامينات، والمعادن المهمة.
كذلك، فإنّ غياب مضادات الأكسدة قد يؤدي إلى تراكم التأكسد في الجسم بعد التمارين مُسبِّبًا اضطرابًا في أداء جسدي.
يمكن أن يؤدي قلة الألياف إلى تكاثر البكتيريا الضارة في الأمعاء وزيادة احتمالات حدوث الإمساك المُستَمر، وهناك دراسات تشير إلى أنّ الحميات ذات الدهون العالية تؤثّر بشكل سلبي على في عملية إنسولين.
نظام غذائي تنشيف دهون البطن
تعاون باحثو جامعة هارفارد مع مزودي رعاية صحية آخرين لتقديم قائمة تضمن 10 نصائح ذات فائدة لتخفيف الوزن المفرط.
- عدم الامتناع عن تناول وجبة الفطور.
- تناول الطعام في مواعيد محددة يُساعد في حرق الدهون في الجسم.
- يجب عليك الإكثار من تناول الفاكهة والخضروات.
- عليك اتباع نظام أكثر نشاطاً.
- يوصى بشرب الكثير من الماء.
- تناول الأطعمة الغنية بالألياف.
- قراءة المكونات المذكورة على بطاقات التعبئة للمواد الغذائية.
- استخدام صحون صغيرة
- عدم التمتع بطعام محدد بشكل كامل، وإنما الامتناع عن توخي الزيادة فيه.
- عدم تخزين وجبات سريعة في المنزل.
نظام غذائي للتنشيف غير مكلف
يجب عليك التضحية بالكثير من الطاقة والحد من عدد السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا لتحقيق هدفك. ولهذا يجب أن يكون نظامك الغذائي متوازنًا مع نشاطك البدني.
يقوم ماكروز بتنشيف 2300 سعرة حرارية في اليوم، وتتكون غذاؤه من 40٪ كربوهيدرات و40٪ بروتين و20٪ دهون. يأخذ خمس أو ست وجبات خفيفة يوميًا كل ثلاث ساعات ونصف. يشرب حوالي 4 لتر من الماء في اليوم.
تم تصميم نظام غذائي يساعد على التخلص من الدهون وزيادة الحرق بحوالي 2300 سعرة حرارية يومياً، باحترام نسبة البروتين المقدرة بـ 4 جرام لكل كيلو من وزن الجسم.
الأسئلة الشائعة
ماذا اكل في مرحلة التنشيف؟
تعتبر اللحوم والأسماك والدواجن من المواد الغذائية الهامة، فمثلاً، يعد شريحة اللحم وصدور الدجاج مصادر غنية بالبروتينات، أما سمك السلمون وسمك القد فهي مصادر غنية بالأحماض الدهنية المفيدة
كم وجبه للتنشيف؟
ينبغي تنويع نظام غذائي للتنشيف ويفضل تجنب المواد الخطرة والإكثار من تناول الأطعمة الصحية، يجب أخذ 5 وجبات صحية في اليوم مع وجبة قبل التمرين، يستغرق هذا البرنامج ثلاثة أسابيع، وهو نظام غذائي خاص بتخفيف الدهون والتقليل من سعرات التشرب.
نظام تنشيف كم ينزل في الشهر؟
في الفترة المكثفة، يمكنك خسارة 1-3 كجم في الأسبوع، ويكون فقدان الوزن في الأسبوعين الأولين أسرع، ويمكن أن يساعدك على خسارة حوالي 18 كجم في متوسط 12 أسبوعًا، يميل الرجال إلى فقدان الوزن أكثر من النساء
كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم للتنشيف؟
سوف تقلل فترة التنشيف من عدد سعراتك بمقدار 400 سعرة، وذلك بشكل تدريجي خلال ثلاثة أسابيع. ففي الأسبوع الأول ستخفّض 200 سعرة، وفي الأسبوع الثاني ستنقص 100 سعرة، وفي الأسبوع الثالث ستخفض 100 سعرة إضافية، مما يؤدي في نهاية المطاف إلى تخفيض عدد سعرات حرارية مجمّوعها 400.
أعددنا لكم هذا الفيديو المصور من مدونة نبض العرب عن أبرز نظام غذائي للتنحيف:
هذا التقرير من إعداد فريق موقع ومدونة نبض العرب
المصادر: 26 Foods That Help You Build – verywellfit
