كيفية حاسبة السعرات الحرارية.. لإنقاص الوزن بأسهل الطرق

حاسبة السعرات الحرارية

حاسبة السعرات الحرارية هي أداة تستخدم لحساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك يومياً، وذلك بناءً على بيانات معينة مثل العمر والجنس والوزن والطول ومستوى النشاط البدني، يمكن استخدام حاسبة السعرات الحرارية للمساعدة في إنقاص أو زيادة الوزن، حيث يجب تناول كمية مناسبة من السعرات الحرارية للحفاظ على الوزن الصحيح والتحكم فيه.

تعتمد الحاسبة على قواعد حسابية محددة تستخدم لحساب احتياجات الجسم الحرارية اليومية وهي معتمدة على البيانات الخاصة بالفرد، لذلك فمن المهم التأكد من استخدام البيانات الصحيحة للحصول على نتائج دقيقة، ومن بين المعلومات الهامة التي يمكن الحصول عليها من حاسبة السعرات الحرارية:

1. حاسبة السعرات الحرارية عدد السعرات الحرارية اليومية: يمكن للأفراد استخدام حاسبة السعرات الحرارية لتحديد العدد الصحيح من السعرات الحرارية التي يحتاجون إليها يوميًا.
2. حاسبة السعرات الحرارية تحديد أهداف النظام الغذائي: يمكن للأفراد استخدام حاسبة السعرات الحرارية لتحديد عدد السعرات الحرارية الذي يحتاجون إليه للحفاظ على وزنهم الحالي أو تحقيق أهداف النظام الغذائي الخاصة بهم، سواء كان ذلك لإنقاص الوزن أو زيادته.
3. حاسبة السعرات الحرارية تحديد النظام الغذائي المناسب: يمكن للأفراد استخدام حاسبة السعرات الحرارية لتحديد النظام الغذائي المناسب لهم، حيث يمكنهم معرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجونها ومن ثم تخطيط وجباتهم الغذائية وفقًا لهذا العدد.
4.  مراقبة النظام الغذائي: يمكن للأفراد استخدام حاسبة السعرات الحرارية لمراقبة عدد السعرات الحرارية التي يتناولونها يوميًا والتأكد من أنهم يتبعون نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا.

حساب السعرات الحرارية للجسم لإنقاص الوزن

حاسبة السعرات الحرارية للجسم لإنقاص الوزن يتطلب معرفة العوامل التالية:

1.  الوزن الحالي: يجب معرفة الوزن الحالي بالكيلوغرام.
2.  الطول: يجب معرفة الطول بالسنتيمتر.
3.  العمر: يجب معرفة العمر بالسنوات.
4.  نوع الجنس: يجب معرفة إذا كان الشخص ذكراً أم أنثى.
5.  مستوى النشاط البدني: يجب معرفة مستوى النشاط البدني الذي يقوم به الشخص.

يمكن استخدام حاسبة السعرات الحرارية لتحديد عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها لإنقاص الوزن، وعادةً ما ينصح بالحصول على عجلة الحاسبة الحرارية من مصادر موثوقة وعموماً، تقوم حاسبة السعرات الحرارية بحساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يومياً.

للحفاظ على وزنه الحالي، وبعد ذلك يقوم المستخدم بتقليل هذا العدد لتحقيق هدف إنقاص الوزن، ويمكن أيضاً تحقيق هدف إنقاص الوزن بتخفيف السعرات الحرارية في النظام الغذائي، وتمارين اللياقة البدنية، وتغيير أنماط الحياة الصحية.

حساب السعرات الحرارية في الطعام

يمكن حساب السعرات الحرارية في الطعام عن طريق النظر في قيمة السعرات الحرارية المذكورة على بطاقة المنتج الغذائي أو عن طريق استخدام تطبيقات الهواتف الذكية التي تحتوي على معلومات غذائية للأطعمة.

وتحتوي بعض المصادر الغذائية على معلومات غذائية عند الشراء، مثل العلامات التجارية للأغذية والأطعمة المعلبة، حيث يمكن العثور على معلومات حول قيمة السعرات الحرارية والدهون والكربوهيدرات والبروتين.

كما يمكن حساب السعرات الحرارية المستهلكة عن طريق تقدير الكمية المتناولة من الطعام، والنظر في محتواه الغذائي المذكور على بطاقة المنتج، ومن ثم حساب عدد السعرات الحرارية الإجمالية.

ويجب مراعاة أنه يمكن أن يختلف عدد السعرات الحرارية بين الأطعمة حتى لو كانت الكمية المستهلكة متساوية، وهذا يرجع إلى العوامل المختلفة في محتوى الأطعمة مثل البروتينات والدهون والكربوهيدرات وبالتالي، يجب الحصول على معلومات غذائية دقيقة وموثوقة وتأكد من التحقق من مصدر هذه المعلومات.

حساب السعرات الحرارية للجسم لزيادة الوزن

حساب السعرات الحرارية اللازمة لزيادة الوزن يعتمد على عدة عوامل، بما في ذلك الوزن الحالي للفرد ونشاطه البدني وعمره وطوله وجنسه ونسبة الدهون في جسمه، ومن المهم معرفة هذه العوامل قبل الشروع في حساب السعرات الحرارية اللازمة لزيادة الوزن.

يمكن حساب السعرات الحرارية اللازمة لزيادة الوزن باستخدام معادلة الاحتياجات الحرارية اليومية، والتي تعتمد على عوامل مثل النشاط البدني وعمر الفرد والجنس والوزن والطول، ويمكن استخدام العديد من التطبيقات المجانية على الإنترنت لتحديد حاجة الجسم إلى السعرات الحرارية اليومية.

عند تحديد حاجة الجسم للسعرات الحرارية اليومية، يمكن زيادة هذا العدد بمقدار 500-1000 سعرة حرارية في اليوم لزيادة الوزن بشكل صحي، ويمكن زيادة السعرات الحرارية عن طريق زيادة كمية الطعام المتناول، وخاصة الأطعمة الغنية بالبروتين والدهون الصحية مثل الأسماك والدواجن والمكسرات والزيوت النباتية.

من المهم الحرص على تحقيق زيادة الوزن بشكل صحي وآمن، وتجنب زيادة السعرات الحرارية بشكل مفرط وغير صحي، ويمكن الاستشارة مع أخصائي تغذية لتحديد النظام الغذائي الصحي والمناسب لزيادة الوزن.

أسهل طريقة لحساب السعرات الحرارية

يمكن حساب السعرات الحرارية بسهولة باستخدام معادلة بسيطة تعتمد على الوزن والطول والعمر ومستوى النشاط البدني، و يمكن استخدام معادلة “معدل الأيض الأساسي” (BMR) لحساب السعرات الحرارية اللازمة للجسم في حالة الراحة، ثم ضربها بعامل النشاط البدني لتحديد السعرات الحرارية الإجمالية اللازمة للحفاظ على وزن الجسم أو زيادته أو خفضه.

يمكن استخدام الخطوات التالية لحساب السعرات الحرارية:

حساب معدل الأيض الأساسي (BMR) باستخدام المعادلة المناسبة:

• للرجال: BMR = (10 × الوزن بالكيلوغرام) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر) – (5 × العمر) + 5
• للنساء: BMR = (10 × الوزن بالكيلوغرام) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر) – (5 × العمر) – 161

ضرب معدل الأيض الأساسي بعامل النشاط البدني المناسب:

القليل جداً من النشاط: 1.2
نشاط خفيف (تمارين خفيفة 1-3 مرات في الأسبوع): 1.375
نشاط متوسط (تمارين متوسطة 3-5 مرات في الأسبوع): 1.55
نشاط شديد (تمارين شديدة 6-7 مرات في الأسبوع): 1.725
نشاط شديد جداً (تمارين شديدة 2 مرات في اليوم): 1.9

تحديد السعرات الحرارية الإجمالية المطلوبة:

السعرات الحرارية الإجمالية = BMR × عامل النشاط البدني

ما هي السعرات الحرارية

السعرات الحرارية هي وحدة قياس الطاقة التي تستخدم لقياس الطاقة الموجودة في الطعام والمشروبات التي نستهلكها والتي يستخدمها جسمنا لأداء وظائفه المختلفة، مثل التنفس والدورة الدموية والتمثيل الغذائي والأنشطة البدنية اليومية، وتحتاج أجسامنا إلى كمية معينة من السعرات الحرارية للحفاظ على وظائف الجسم الأساسية، مثل الحفاظ على درجة حرارة الجسم والحفاظ على الأعضاء والأنسجة والخلايا.

وعندما نتناول كمية من الطعام والمشروبات التي تحتوي على سعرات حرارية أكثر من الكمية التي تحتاجها أجسامنا، فإن الجسم يخزن هذه السعرات الحرارية الزائدة على شكل دهون في الجسم، ومن الناحية العكسية، عندما نتناول كمية أقل من السعرات الحرارية التي تحتاجها أجسامنا، فإن الجسم يستخدم دهون الجسم لتوفير الطاقة التي يحتاجها.

يمكن استخدام حساب السعرات الحرارية لمعرفة كمية السعرات الحرارية التي تحتاجها أجسامنا يومياً، سواء كنت ترغب في خفض وزنك أو زيادته أو الحفاظ عليه، ويمكن أيضاً استخدام حساب السعرات الحرارية لتحديد كمية السعرات الحرارية التي تحتوي عليها الأطعمة والمشروبات التي نتناولها.

طريقة مجربة لحساب السعرات الحرارية

يمكن استخدام الخطوات التالية لحساب السعرات الحرارية بطريقة مجربة:

1.  حدد معدل الأيض الأساسي الخاص بك: يشير معدل الأيض الأساسي إلى الكمية الأساسية من الطاقة التي يحتاجها جسمك للحفاظ على وظائف الجسم الأساسية، مثل الدورة الدموية والتنفس والأيض الغذائي، يمكن استخدام معادلات الحساب المعروفة لحساب معدل الأيض الأساسي الخاص بك، وتأخذ في الاعتبار عوامل مثل الجنس والعمر والوزن والطول.
2.  ضع في الاعتبار نشاطك البدني: بعد حساب معدل الأيض الأساسي، يجب عليك زيادة السعرات الحرارية التي تحتاجها بناءً على نشاطك البدني اليومي، يمكن استخدام مقياس النشاط البدني لتحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا بناءً على مستوى نشاطك البدني.
3.  حساب السعرات الحرارية من الطعام: بمجرد معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا، يمكن حساب السعرات الحرارية التي تحتوي عليها الأطعمة التي تتناولها، يمكن الاعتماد على القيم الغذائية المعلنة على العبوات والمنتجات الغذائية أو البحث عن قواعد البيانات الغذائية على الإنترنت لمعرفة كمية السعرات الحرارية في الأطعمة المختلفة.

فوائد حساب السعرات الحرارية

تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا وحساب السعرات الحرارية في الأطعمة التي تتناولها له العديد من الفوائد، منها:

1.  السيطرة على الوزن: عند معرفة كمية السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا وما تتناوله من الأطعمة، يمكنك تحديد كمية السعرات الحرارية الإضافية التي تحتاج إليها للحفاظ على وزنك الحالي أو زيادته أو خسارته.
2.  تحسين الأداء الرياضي: عند تحديد الكمية المناسبة من السعرات الحرارية التي تحتاجها لنشاطك الرياضي، يمكنك زيادة أدائك الرياضي وتحسين نتائجك.
3.  تحسين الصحة العامة: بالحفاظ على نسبة متوازنة من السعرات الحرارية، يمكنك تحسين صحتك العامة وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل السمنة وأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري.
4.  التحكم في القوام والشكل الجسدي: بتحديد السعرات الحرارية اليومية التي تحتاجها، يمكنك التحكم في شكل وقوام جسمك وتحسين مظهرك الخارجي.

جدول السعرات الحرارية لزيادة الوزن pdf

يمكنك التعرف على جدول زيادة الوزن pdf عن طريق الضغط هنا.

الأسئلة الشائعة

المصدر : ويب طب – قسم : صحة