أفضل نظام غذائي
أفضل نظام غذائي لصحة الحامل و التغذية الجيدة أثناء الحمل ، وما يكفي منها ، مهمة جدًا لنمو طفلك وتطوره.
على الرغم من أن الغثيان والقيء خلال الأشهر القليلة الأولى من الحمل يمكن أن يجعل هذا الأمر صعبًا.
ولكن حاولي الالتزام بنظام غذائي متوازن وتناولي فيتامينات ما قبل الولادة.
أهداف الأكل الصحي عند الحمل
تناولي مجموعة متنوعة من الأطعمة للحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها.
تشمل الأطعمة اليومية الموصى بها الخبز والحبوب و الفاكهة وتناول الخضار.
و منتجات الألبان ،ومصادر البروتين (اللحوم ، والدواجن ، والأسماك ، والبيض أو المكسرات).
ويجب عليكي استهلك الدهون والحلويات باعتدال.
اختاري الأطعمة الغنية بالألياف ، مثل الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة ، والحبوب ، والفول ، والمعكرونة ، والأرز وكذلك الفواكه والخضروات.
على الرغم من أنه من الأفضل الحصول على الألياف من الأطعمة ، إلا أن تناول مكمل الألياف يمكن أن يساعدكِ في الحصول على الكمية اللازمة.
تشمل الأمثلة سيلليوم وميثيل سلولوز.
ولكن تحدثي مع طبيبك قبل البدء في تناول أي مكملات.
إذا كنتي تتناول مكملات الألياف ، فقومي بزيادة الكمية التي تتناوليها ببطء. يمكن أن يساعدكِ ذلك في منع الغازات والتقلصات.
من المهم أيضًا أن تشربي كمية كافية من السوائل عند زيادة تناول الألياف.
يحفز البروتين إنتاج الدم ، خاصةً عندما يحتوي على الحديد الذي يمتصه جسمك بسهولة.
مثل : اللحوم الحمراء والدجاج والمحار.
اختاري البروتينات الصحية التي لا تحتوي على نسبة عالية من الدهون.
مثل : اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والدواجن ومنتجات الصويا الأخرى والفاصوليا والمكسرات وبياض البيض.
ولكن بالطبع أنتِ وطفلكِ بحاجة إلى بعض الدهون للبقاء بصحة جيدة.
فقط تذكري أن تختاري النوع الصحي غير المشبع مثل الزيوت النباتية وزيت الزيتون والمكسرات.
تأكدي من حصولك على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن في نظامك الغذائي اليومي أثناء الحمل.
يجب أن تأخذي مكملات فيتامينات ما قبل الولادة للتأكد من أنك تحصلين باستمرار على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن كل يوم.
تناولي واشربي من منتجات الألبان والأطعمة الغنية بالكالسيوم يوميًا.
للمساعدة في ضمان حصولك على 1،000 ملليجرام من الكالسيوم في نظامك الغذائي اليومي أثناء الحمل.
تناولي ما لا يقل عن ثلاث مرات من الأطعمة الغنية بالحديد ، مثل اللحوم الخالية من الدهون والسبانخ والفاصوليا وحبوب الإفطار.
لضمان حصولك على 27 ملليجرام من الحديد يوميًا.
أثناء الحمل ، ستحتاجين إلى 220 ميكروغرامًا من اليود يوميًا للمساعدة في ضمان نمو دماغ طفلك وجهازه العصبي.
اختاري مصدرًا جيدًا واحدًا على الأقل من فيتامين سي يوميًا.
مثل : البرتقال والبوملي و الليمون والفراولة والمن والبروكلي والقرنبيط والفلفل الأخضر أو الأحمر والطماطم.
يسهل ذلك على جسمك امتصاص الحديد من الأطعمة النباتية ، ويبني عظامًا وأسنانًا قوية ، ويعزز المناعة.
ويحافظ على الأوعية الدموية قوية وصحة خلايا الدم الحمراء. تحتاج النساء الحوامل إلى 80-85 مجم من فيتامين سي يوميًا.
اختر مصدرًا جيدًا واحدًا على الأقل من حمض الفوليك يوميًا.
مثل : الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة ، ولحم العجل ، والبقوليات.
تحتاج كل امرأة حامل إلى حوالي 600 ميكروغرام من حمض الفوليك يوميًا.
للمساعدة في منع عيوب الأنبوب العصبي للطفل.
يمكن أن تكون المكملات الغذائية التي تسمى حمض الفوليك خيارًا مهمًا عندما تكونين حاملاً.
اختاري مصدرًا واحدًا على الأقل لفيتامين أ كل يومين.
تشمل مصادر فيتامين أ الجزر والقرع والبطاطا الحلوة والسبانخ والقرع المائي وخضار اللفت والمشمش والشمام.
الأطعمة التي يجب تجنبها عند الحامل
تجنبي الكحول أثناء الحمل لأنه تم ربط الكحول بالولادة المبكرة والإعاقة الذهنية والعيوب الخلقية ونقص وزن الأطفال عند الولادة.
قللي من تناول الكافيين إلى 300 مجم في اليوم لأنه يعتمد محتوى الكافيين في المشروبات المختلفة على الحبوب أو الأوراق المستخدمة وكيفية تحضيرها.
تذكري أن الشوكولاتة تحتوي على مادة الكافيين وأحيانًا بكميات كبيرة.
لا ينصح بشدة استخدام السكرين أثناء الحمل ، لأنه يمكن أن يجعل المشيمة تعتبر و يبقى في أنسجة الجنين.
قللي من إجمالي كمية الدهون التي تتناوليها إلى 30٪ أو أقل من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.
بالنسبة للشخص الذي يتناول 2000 سعر حراري في اليوم ، فإن هذا يعني 65 جرامًا من الدهون أو أقل يوميًا.
قللي من تناول الكوليسترول إلى 300 مجم أو أقل يوميًا.
لا تأكلي الأسماك التي تحتوي على مستويات عالية من الزئبق يمكن أن يؤذي الزئبق الجهاز العصبي المركزي لطفلك .
تجنبي الجبن الطري لأن غالبًا ما تكون هذه الأجبان غير مبسترة وقد تسبب عدوى الليستيريا.
ليست هناك حاجة لتجنب الجبن الصلب أو الجبن المطبوخ أو الجبن الكريمي أو الجبن القريش أو الزبادي.
و تجنبي المشروبات الغازية والتدخين والأرجيلة أثناء فترة حملكِ لأنها حقاً تضر في صحة الطفل.
من إعداد فريق نبض العرب
